Collège : une rentrée et une année scolaire sans stress pour les ados

le 25/10/2018 à 09h50 par  - Lecture en 7 min Ajouter à votre selection
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Le retour au collège approche, votre enfant est angoissé ? Le magazine Okapi lui explique ce qu’est le stress et comment le contrôler le jour de la rentrée. Des conseils à utiliser aussi tout au long de l’année scolaire pour organiser son travail et ne pas paniquer au moment des contrôles. Extraits.

Le stress n’est pas une fatalité !

Boule au ventre, insomnie, mauvaise humeur … Pas de doute, voilà le stress! Cette émotion frappe souvent face à une situation nouvelle, imprévisible et sur laquelle on n'a pas de contrôle. Les réactions sont à la fois physiques et psychologiques. […] Heureusement, le stress n'est pas une fatalité. On a souvent peur de se lancer mais, une fois dans l'action, tout se passe bien: “Au foot, je suis gardien. Tout repose sur moi, c'est la pression, explique Simon. Je me sens mal au début du match mais dès que je touche la balle, tout rentre dans l'ordre!” Toi aussi, tu peux le faire! À la rentrée ou tout au long de l'année, des techniques très simples aident à éviter la panique. Mais avant de les découvrir, comprends déjà les réactions du corps face au stress!

Cerveau

C'est lui qui lance l'alarme. Devant une interro surprise comme face à un incendie, la réaction est la même: le corps passe en mode “survie”, il se prépare à fuir. Et la mémoire se met en veilleuse. Logique: on n'a pas besoin de réciter ses tables de multiplication si la maison est en feu! Mais pas pratique quand on doit passer au tableau…

Cœur, poumons et muscles

Le cœur s'emballe, les poumons aussi. Leur rythme accélère pour envoyer du sang mieux oxygéné et en plus grande quantité aux muscles. C'est le “bon stress” , une petite décharge d'énergie qui décuple les forces.

Mains, peau

Mains moites et sueurs froides: le corps transpire pour faire descendre sa température lorsque les muscles surchauffent.

Estomac

Comme pour la mémoire, l'estomac et le système urinaire sont mis en veilleuse. Le ventre est noué et on a envie d'aller aux toilettes toutes les 5minutes…

Reins

Les glandes surrénales délivrent l' adrénaline qui met tous les organes en tension. Si le stress s'installe sur plusieurs jours, une autre hormone est libérée: c'est le cortisol. Il plonge le corps dans un état de stress permanent : fatigue physique et nerveuse, troubles du comportement ou alimentaires, déprime… À éviter absolument!

Cerveau

C'est un petit malin, lui! Mais tu peux le “tromper” en lui donnant de fausses informations, ce qui empêche la machine à stress de s'emballer. Plein d'astuces permettent au cerveau, et donc au corps, de se détendre .

Muscles

Sport, yoga, massages: pour libérer son esprit, il faut calmer ses muscles. Une fois détendus, la relaxation peut commencer.

Estomac

Certains aliments aident à déstresser. Lait au miel et chocolat noir: le régime antistress a tout bon!

Agathe Guilhem, Okapi, 1er septembre 2013.

Anticiper

Le stress , c'est la peur de l'inconnu, de l'incontrôlable. Quel est le meilleur moyen pour y faire face, du coup? Se préparer à toutes les éventualités! Par exemple, pour la rentrée , profite des derniers jours de vacances pour mettre de l'ordre dans tes affaires: cahiers, classeurs… Fais des listes pour ne rien oublier! Si tu changes d'établissement, va repérer les lieux avant le jour J et renseigne-toi le plus possible: ambiance dans la cour, relations avec les profs, etc. Dernière astuce, prends un moment pour choisir ta tenue de rentrée . Se sentir bien dans ses baskets, ça ne s'improvise pas! Mieux se préparer, ça marche aussi toute l'année. Travailler régulièrement et apprendre ses leçons en avance , c'est arriver beaucoup plus relax le jour des exams. À méditer…

Chasser ses soucis

Et si, au lieu d'imaginer le pire, tu essayais plutôt de penser au meilleur ? La veille de la rentrée, imagine-toi en train de vivre un premier jour triomphant: tout le monde discute avec toi, ton nouvel emploi du temps est super et tu as les profs les plus sympas du collège. Même si ce n'est qu'un rêve, tu t'endormiras l'esprit léger, reboosté(e) pour le lendemain. Essaie aussi de trouver des alternatives positives à ce qui te fait peur . Une classe nouvelle où tu ne connais personne? Pas grave: tu pourras toujours voir tes potes à la récré. En se creusant la tête, on peut tourner (presque) toutes les situations à son avantage!

Garder confiance en soi

Stresser, c'est souvent manquer de confiance en soi . Ne te laisse pas enfermer dans tes peurs, c'est souvent comme ça que naissent les phobies, y compris scolaires: certains vont jusqu'à rester cloîtrés chez eux, de peur d'aller au collège. L'important, c'est de ne pas partir vaincu(e). En se forçant, on se rend vite compte que la rentrée, les devoirs, les profs… ce n'est pas si dur. Ça peut même être très cool !

S’offrir des récompenses

Une astuce pour dépasser son stress: prévoir des récompenses. Pense à tout ce que tu pourras faire une fois l' épreuve redoutée terminée: regarder un film ou ta série préférée, aller à la piscine, voir des ami(e)s… Dans ces conditions, ça vaut le coup de se forcer !

Devancer ses difficultés

Les réactions physiques du stress s'enchaînent quand le cerveau repère une situation difficile . Si tu te lances en premier lors d'un exposé oral, ton cerveau n'a pas le temps d'envoyer des signaux au reste de ton corps. Donc pas de cœur qui bat plus vite ou de mains moites. C'est radical: pour éviter le stress , il faut le devancer!

Vider son esprit

La veille de la rentrée ou d'un examen , vide-toi complètement l'esprit! Le but: oublier l'épreuve qui t'attend le lendemain. Chacun choisit son activité: sport, peinture, musique, cuisine… En te concentrant sur ta tâche, tu oublieras totalement ce qui te stresse.

Confier ses angoisses

Quand quelque chose cloche, le mieux est d' en parler avec un(e) ami(e), un frère, une sœur, ses parents, un autre adulte de confiance… Réussir à mettre des mots sur ce qu'on ressent, exprimer et partager ses peurs , c'est libérateur. Agathe Guilhem, Okapi, 1er septembre 2013.

Fermer les yeux

En cas de grosse panique , fais appel à ton imagination. Dans le bus ou devant ta feuille d'examen, ferme les yeux et pense à un endroit calme, que tu aimes bien. Respire à fond, déconnecte-toi du moment stressant. Une fois calmé(e), il ne reste plus qu'à ouvrir les yeux et à foncer.

Détendre ses muscles

Tu connais la réflexologie chinoise ? Cette tradition relie chaque organe à un point sur la paume des mains, la voûte plantaire ou les oreilles. Pour éviter de te masser les pieds en classe, trace avec le bout de ton pouce des petits ronds dans le sens inverse des aiguilles d'une montre sur le milieu de ta paume. C'est sûr, tes tensions seront évacuées!

Calmer ses nerfs

Rien ne vaut une recette de grand-mère pour bien se calmer les nerfs. Pour mieux dormir, bois une tasse de tisane au tilleul ou à la camomille. Pas très sexy mais vraiment relaxant! Autre technique: un lait chaud au miel avant de se coucher. Attention, on devient vite accro…

Soigner son estomac

Certains aliments ont de véritables vertus calmantes. Pendant les pics de stress , on perd beaucoup de magnésium , un micronutriment que l'on peut récupérer en mangeant du chocolat noir et des graines (noix, noisettes, amandes). Il y a pire comme régime antistress!

Faire du sport

Pour se vider la tête , rien de tel qu'une petite séance de sport. En plus de libérer l'esprit, l' effort physique produit des molécules spéciales, appelées endorphines , qui provoquent une sensation de bien-être. Les muscles se détendent, le corps se relaxe et on trouve plus facilement le sommeil .

Essayer le yoga

Le but du yoga est d'étirer son corps pour libérer ses tensions. Ferme la porte de ta chambre avant de commencer les exercices: c'est un peu ridicule mais ça marche! Posture du lion: mets-toi debout, les bras le long du corps, les jambes serrées. Prends une grande inspiration et contracte tous tes muscles: serre les poings, monte les épaules vers les oreilles. Bloque quelques instants la position. En expirant, étire les bras vers le sol, ouvre grand la bouche et les yeux, tire la langue et lâche un “aaaaahhhh” du fond de la gorge, comme un lion qui rugit. Torsion vertébrale: assis(e) en tailleur, monte tes bras à l'horizontale en inspirant. En expirant, tourne ton buste vers la droite jusqu'à ce que tes bras soient perpendiculaires au bassin. Pour bien t'étirer, tu peux poser une main derrière ton dos, et l'autre sur ton genou. Reste dans cette position quelques instants, respire bien , puis relève tes bras à l'horizontale pour tourner vers l'autre côté. Refais trois ou quatre fois chaque posture et tu seras super relax.

Inspirer… Respirer !

La meilleure amie de la relaxation ? La respiration. L'exercice est simple mais il y a quelques règles à respecter. Inspire par le nez en comptant jusqu'à 5puis expire par la bouche pendant une dizaine de secondes. Le mieux: lever la langue vers le palais pour reproduire le sifflement d'un ballon qui se dégonfle. Tu peux aussi tester la “ respiration abdominale ”. Lorsque tu inspires, pousse sur tes abdos pour gonfler le ventre. En expirant, laisse ton ventre se détendre. Pas facile à faire mais super efficace! La rédaction du magazine Okapi remercie Audrey Akoun et Isabelle Pailleau, psychologues et coauteurs d’ Apprendre autrement avec la pédagogie positive (éd. Eyrolles), le Dr Cécile Surateau, nutritionniste, Laurence Roux-Fouillet, sophrologue et auteur d’ Au secours, mon enfant est stressé (éd. Presses de la Renaissance), Martine Boisserie, réflexologue, et Martine Giammarinaro, professeur de yoga en milieu scolaire. Agathe Guilhem, Okapi, 1er septembre 2013.

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